Новый год без калорий

Выбирайте блюда из свежих или замороженных овощей, фруктов, ягод, нежирного мяса (куриного филе, индейки, телятины). Помните о полезности рыбы и морепродуктов. Добавляйте в классические салаты (например, в «Мимозу», в «Сельдь под шубой») рыбные консервы в собственном соку.

Постарайтесь не готовить блюда, в состав которых входят свинина, баранина, копченая колбаса, — тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются и усваиваются труднее, чем другие виды жиров. Эти продукты можно легко заменить более диетическим мясом — индейкой или курицей без кожи, кроликом, телятиной. При подагре не стоит употреблять колбасы и красное мясо, при синдроме раздраженного кишечника — бобовые. Далеко не всем полезны приправы и молочные продукты с высокой жирностью.

Рис высокой степени обработки (особенно — пропаренный) в салатах и в качестве гарнира попробуйте заменить рисом долгой варки или темным. Коричневый (темный) рис — это цельнозерновой рис с удаленной внешней оболочкой. В нем остается слой отрубей и зародышей. Это очень полезно, поскольку улучшает обмен веществ, помогает вывести лишнюю воду из организма, регулирует уровень глюкозы в крови.

Макароны из мягких сортов пшеницы можно заменить пастой из твердых сортов, требующей продолжительного приготовления. Они полезнее.

В качестве десерта можно приготовить джем из протертых ягод с минимальным добавлением сахара.

Включите в рацион небольшое количество майонеза, разведенного греческим йогуртом в пропорции 1:2 или 1:1. Это снизит калорийность любимого продукта. Добавлять соус рекомендую именно в тарелку, а не в миску с заранее нарезанными ингредиентами, иначе салат быстро испортится. Ингредиенты, к слову, можно заправлять и оливковым маслом — таким образом вы сможете легко разнообразить меню.

Чтобы избежать утренних отеков, продукты с высоким содержанием соли можно заменить блюдами с острыми приправами (при отсутствии противопоказаний).

Салаты можно подать в специальных креманках (или в коктейльных бокалах), а количество порций сделать равным числу гостей. Такой трюк помогает — на столе добавки нет, и подумать о дополнительной порции, возможно, не захочется.

Постарайтесь научиться отличать физиологический голод от эмоционального. Физиологический голод распознать легко: сводит в животе, сосет под ложечкой, ощущение, что вы готовы съесть что угодно. Эмоциональный голод «живет» в голове и связан со стрессом или тревогой. В состоянии эмоционального голода организм просит не еду как источник энергии, а конкретный продукт — чаще из категории быстрых углеводов. Такой голод может наступить через полчаса после нерационального обеда с низким содержанием белка или перед важным разговором. Попробуйте выпить стакан воды, и вы удивитесь результату!

Во время приема пищи пережевывайте ее не менее 20 минут, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от трапезы (в этом случае вы досыта «накормите» вкусовые рецепторы).

Если вы нацелены на снижение веса (это лучше делать под контролем специалиста), заведите пищевой дневник. Так проще отследить, сколько и чего именно вы съели. Прежде чем менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их — записывайте, что ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед едой. Осознание пищевых привычек — первый и важный шаг к их изменению (если это необходимо).

Ни в коем случае не ругайте себя за срывы во время праздников, лучше найдите поводы для похвалы. Научитесь переключаться с «заедания» на другое приятное занятие — это возможно, хоть и непросто. Обнимите ребенка, выпейте травяной чай из красивой чашки, погладьте любимую собаку, посмотрите хороший фильм, послушайте приятную музыку, примите ванну. Составьте для себя меню эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой.