Здоровое питание: найти баланс

Почти три десятилетия специалисты по питанию во многих странах рекомендовали придерживаться так называемой пищевой пирамиды. В основании этой условной геометрической фигуры располагаются продукты, занимающие в идеальном рационе самое обширное место, – овощи и фрукты, бобовые и зерновые.

Средняя часть пирамиды отведена молочным продуктам, мясу, рыбе и яйцам – их рекомендуется есть умеренно. У вершины – жиры и сладости: в здоровом рационе они должны присутствовать в небольших количествах.

Со временем эта концепция стала еще более наглядной. Теперь, объясняя свои рекомендации, диетологи представляют систему питания в виде тарелки. Этот круг делят на несколько частей пропорционально объему тех или иных продуктов в рационе. Как правило, около половины отводится фруктам и овощам, около четверти – источникам белка, оставшаяся четверть – крупам, пасте и хлебу.

Жиров на такой тарелке может вообще не быть – многие ученые уверены, что их вполне достаточно в богатой белками пище, например в мясе, а также в семечках, орехах или авокадо.

Для того чтобы разложить все продукты «по местам», сначала стоит разобраться, что именно нам советуют диетологи. Например, выстроив свой рацион на базе картофеля, формально мы будем правы: картофель – это овощ, а овощей рекомендовано съедать почти столько же, сколько всех остальных продуктов, взятых вместе. Но не все так просто.

Овощи – это и листья салата и шпината, и румяные помидоры и перцы, и зеленые стручки фасоли, и богатые клетчаткой баклажаны, и, наконец, сытные крахмалистые морковь, картошка, свекла. На нашей тарелке должны присутствовать все эти разновидности.

При этом корнеплоды нам советуют по возможности сочетать с зеленью и сочными овощами. Иначе в организм поступит слишком много крахмала, который быстро превратится в глюкозу, а с ней нужно быть аккуратнее. По этой же причине многие специалисты по питанию не советуют увлекаться сладкими фруктами. И добавляют: лучше уж есть плоды целиком, чем регулярно пить соки, даже свежевыжатые.

Когда-то популярные в различных диетах, ныне соки не считаются лучшим выбором для ежедневного питания: сахаров в них много, а полезной клетчатки, в отличие от самих фруктов, уже нет.

Получается, что не все продукты «одинаково полезны». Так, крупы, как и хлеб, лучше выбирать цельнозерновые. В них сохранена оболочка зерна, они богаты витаминами и микроэлементами, долго перевариваются и не вызывают скачков аппетита.

Увы, каши, паста и хлеб из рафинированного зерна и муки похвастать всем этим не могут. Их содержание в рационе хорошо бы снизить в пользу продуктов и блюд из неочищенных круп и муки низкого помола. Не бойтесь пробовать новомодные крупы, например киноа или булгур, – они в самом деле очень полезны.

Из белковых продуктов фавориты диетологов – рыба и дары моря, мясо птицы. А вот с красным мясом – говядиной, бараниной – нужно быть аккуратнее: согласно последним научным данным, его чрезмерное употребление (более 80 г в день) может быть опасным. И уж точно не стоит выбирать в качестве постоянного источника белка приготовленные промышленным способом сосиски и колбасу. Скорее это источник неполезного жира, вредных солей и добавок.

Еще недавно мы побаивались жиров, а ведь они необходимы для обменных процессов, усвоения витаминов, выработки гормонов. Однако животные жиры имеют в своем составе насыщенные жирные кислоты, повышают уровень холестерина, а это способствует сердечным заболеваниям.

В то же время очень полезны рыбий жир и растительные масла – в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. Но и здесь не забываем об умеренности.

Сегодня ученые считают, что виновник расстройств обмена веществ и проблем с сердечно-сосудистой системой не жир, а сахар. Точнее, его избыточное потребление. Сам по себе сахар нам совсем не враг, поскольку дает энергию организму, подпитывает работу мозга.

Но сколько мы съедаем сахара за день, точно подсчитать трудно. Он входит в рецептуру многих готовых продуктов, от хлеба до кетчупа, а еще мы сами охотно сластим и кофе с чаем, и, например, кашу. Такого сахара, называемого добавленным, в дневном рационе должно быть как можно меньше.

Российские ученые во главе со специалистами НИИ питания РАМН разработали концепцию «10 шагов к здоровому питанию». Эти рекомендации просты, но действенны.

Говорят, если хочешь увидеть, как будешь выглядеть в зеркале завтра, посмотри в свою тарелку сегодня. Мы получаем практически все необходимые вещества из пищи и напитков – от их качества зависят наши здоровье, самочувствие, работоспособность и настроение. А значит, относиться к выбору продуктов нужно с умом!

Сторонники здорового образа жизни, вегетарианцы и люди с непереносимостью молочного сахара все чаще отказываются от обычного коровьего молока, отдавая предпочтение напиткам из орехов, зерновых и бобовых. Вкусы и ароматы многочисленных видов «немолочного» молока так разнообразны, что к их почитателям примыкают и те, кого никогда и не беспокоили проблемы с пищеварением после стаканчика молока на ночь.

Соевое, миндальное, кокосовое, овсяное, рисовое и прочие виды альтернативного молока (и продуктов из них) не только не содержат лактозу, но также в их составе нет белка казеина и холестерина. Зато есть витамины, минералы и легкоусвояемые растительные белки.

Как бы мы ни любили сладости, рано или поздно перед каждым встает вопрос об ограничении сахара в рационе. Речь не столько о том, какое количество рафинада положить в чай, сколько об объеме потребляемого скрытого сахара, который содержится в кондитерских изделиях и хлебе, готовых соусах, полуфабрикатах, соке и газировке, сладких хлопьях и чипсах.

Приверженцы здорового питания переходят на продукты с сахарозаменителями, такими как фруктоза, сироп топинамбура или агавы, экстракт стевии, эритрит или сукралоза.

«Ешь и не толстеешь» – с этой фразы обычно начинают рассказ о своей безглютеновой диете те, кто исключил из рациона пшеницу, рожь и ячмень. Безусловно, существуют и медицинские показания для отказа от хлеба, пасты, булочек и тортиков из обычной муки – это пищевая аллергия или непереносимость глютена у детей и взрослых, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Но все чаще продукты без глютена выбирают и люди без подобных проблем, ведь с их помощью можно разнообразить рацион, сделать его полезнее и питательнее. В состав безглютеновой выпечки, пасты, десертов, хлебцев, снеков входят не только рис и кукуруза, но и гречка, лен, амарант, тапиока, семена чиа и киноа – действительно, «золотой» состав.