Как есть в меру: стол для пикника

Основной приём пищи должен длиться не менее 20 минут. Когда мы едим медленно, тщательно пережёвываем пищу, то насыщаемся меньшим количеством еды. Если мы едим слишком быстро, организм не успевает уловить наступление сытости, и возникает риск переедания.

Но не делайте перерыв между приёмами пищи более 4 часов. При более длительном перерыве чувство голода усиливается. Это способствует перееданию.

Так желудок быстрее справится с перевариванием пищи, к тому же вы сможете съесть меньшую порцию.

Сладости, выпечку, относящиеся к быстрым углеводам, лучше заменить менее калорийными и полезными овощами и фруктами.

Во-первых, клетчатка создаст ощущение сытости за счёт объёма, а во-вторых, это отличная альтернатива тяжёлым гарнирам. Помните, что, кроме круп и пасты, есть вкуснейшие кабачки и свежая зелень!

Если любите фету, брынзу или твёрдые сыры, сочетайте их с вкусными помидорами — так вы увеличите количество клетчатки в рационе.

Именно в каждый! Это нужно, чтобы лучше контролировать аппетит. Подойдут мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца. Подобный рацион позволяет надолго сохранить чувство сытости и меньше думать о еде. Если ваш день проходит без кардионагрузки, отдайте предпочтение овощам и белку, а когда планируете тренировку, включайте в рацион сложные углеводы (макароны, рис, картофель, фрукты, бобовые). И помните о том, что белок содержится не только в продуктах животного происхождения, но и в грибах.

Взрослым людям, по мнению врачей, нужно спать около 7 часов в сутки. Но иногда чуть больше: это зависит от возраста и того, насколько сильно вы устали. В организме, который хорошо отдохнул, гормоны лептин и грелин, ответственные за чувство голода и сытости, находятся в норме. В этом случае человеку не хочется съесть больше, чем нужно, и при этом сильно снижается

Человек, который во время обеда или ужина отвлекает своё внимание, например, на соцсети или просмотр телевизора, съедает примерно на 20% больше, чем тот, который сосредоточен на еде.

Это может быть или сама еда, или её эмоциональные стимуляторы. Составьте таблицу пищевых и эмоциональных триггеров. Например, причиной может быть культ еды, привитый родителями с детства, — мы не можем оставить еду на тарелке, даже когда сыты. Бывает, человек тянется к еде, когда нуждается в поддержке. Или «заедает» переживания. Устранив эмоциональный триггер, вы нормализуете питание.

Если в детстве родители давали вам сладкое, чтобы вознаградить, еда служила средством выражения любви и заботы. Если вы зафиксируете эту причину, постарайтесь найти для себя другие способы поощрения — встреча с друзьями, поход в кино, в театр, в салон красоты... В этом случае понятия «вкус к жизни» и «вкус к еде» станут взаимодополняющими, но никак не противоречащими друг другу.