Питание по возрастам: до 20 лет

Пользу растущему организму может принести только цельное, натуральное, необезжиренное молоко, а еще лучше – продукты на его основе: кефир, ряженка, творог. В таком виде лучше усваивается важнейший молочный белок – казеин, участвующий в образовании нейронных связей, а также кальций, важный для крепости костей.

Зеленый цвет – сигнал о наличии в растениях хлорофилла, важного элемента для строительства кровеносной системы и насыщения клеток кислородом. Так что в период интенсивного роста, когда сосуды не всегда поспевают за позвоночником и суставами, на первый план выходят листовой салат, кольраби и капуста бок-чой. Лучше есть их сырыми, хотя голубцы и овощные котлеты тоже стоит включать в меню регулярно.

Миндальный орех входит в большинство диет, рекомендованных детям и подросткам при отставании в росте. Шанса вымахать на полметра вверх он, конечно, не дает. Но содержащийся в орехах полезный коктейль (кальций – для укрепления костей, пантотеновая кислота – для формирования структуры скелета, фолиевая – для сосудов) поможет расти гармонично.

Богата железом, клетчаткой, не содержит глютена. Каша из гречневой крупы бережно регулирует микрофлору кишечника. Какая тут связь с головой? Самая прямая! Засев за учебники после каникул, школьник или студент снижает физическую активность, что может привести к проблемам с пищеварением. Да и стресс во время сессии влияет на ЖКТ.

В свежем шпинате много витамина С, йода и железа. Эта комбинация микроэлементов не только питает интеллект, но и выравнивает гормональный фон, снижает гиперактивность у детей и неусидчивость у подростков. Согласно клиническим тестам французского врача Жан-Мари Бурра, увеличение доли шпината в рационе ребенка на 20% примерно на столько же повышает его шансы успешно пройти школьный тест.

100 г творога дают организму 18% дневной потребности в фосфоре, 15% – в кальции, 10% – в витаминах В2 и В12. В существенных дозах с творогом мы получаем витамин А, В1, В6, фолиевую кислоту. В сумме это «умные калории», насыщающие организм энергией. Но берите творог жирностью не меньше 9%. Большинство полезных веществ усваиваются только вместе с жиром. От «нулевого» творога и эффект нулевой.

То, что малиновое варенье – домашнее средство от простуды, знают все. А вот то, что малина способна снять стресс и улучшить оценки в школьном аттестате, мало кому известно. Дело в том, что эта ягода – рекордсмен среди прочих по содержанию меди, кобальта и калия, а эти вещества – природные антидепрессанты. А черника – настоящее лекарство для глаз. Ее богатство – пигменты-антоцианы, они помогают обновлению клеток и препятствуют ломкости глазных сосудов.

В 30 г тыквенных семечек или 2 ст. л. тыквенного масла содержится 30% дневной нормы цинка и 16% – магния, а они – первая скрипка в процессе запоминания и удержания в голове информации. Также в тыквенных семенах присутствуют витамины группы B, отвечающие за хорошее настроение. Добавляйте семечки и масло в обеденные салаты – и взгляды подростка на школьную жизнь станут позитивнее.

Ядро грецкого ореха недаром напоминает формой мозг, это мощная интеллектуальная подпитка. Ценные кислоты омега-3, магний, цинк, витамин Е. Перед важным тестом или судьбоносным собеседованием 4–5 грецких орехов должны украсить ваш завтрак. Но не переборщите, орехи калорийны, так что 10 ядрышек в день будет достаточно даже в период сверхнагрузок.

Оранжевый цвет моркови сигнализирует о наличии в ней бета-каротина, который в свою очередь преобразуется в витамин А. Он важен для формирования сердечно-сосудистой системы, а также поддерживает зрение. Витамин А необходим в любом возрасте, но в юности – особенно. Кроме моркови он есть в хурме, облепихе, тыкве.

В время серьезных нагрузок (экзамены, поступление в вуз, совмещение работы и учебы) специалисты советуют есть в два раза больше фруктов, чем обычно. Особенно богаты минералами, повышающими выносливость, абрикосы, киви, гранаты, груши, виноград. В них много железа, меди, цинка, магния и селена.

В 100 г стейка из тунца содержится всего 120 ккал и при этом 24 г животных протеинов – больше, чем в любой другой рыбе. Усваивая белок на 95%, организм получает из него аминокислоты, необходимые для построения мышц и спортивной выносливости. Также 100 г тунца покрывают дневную потребность в веществе ниацине, отвечающем за быстроту реакции.

Креветки – это не только натуральный белковый допинг, но и 60% дневной нормы селена (важен для нормального гормонального фона), 20% железа, 25% витаминов группы B, 11% цинка. И что приятно, дневная норма триптофана, гормона хорошего настроения. Целый коктейль полезных веществ и всего-то 115 ккал на 100 граммов!

Высокое содержание гепарина и хрома, регулирующих свертываемость крови, делает печенку незаменимой в борьбе с переутомлением. А фолиевая кислота и железо, по содержанию которых печенка – один из рекордсменов, превращают ее в действенный иммуномодулятор. Так что в сезон ОРВИ включать печенку в рацион нужно хотя бы раз в неделю.

У каждого цитруса свой талант. Лимон – это высокая доза витамина С и вещество цитрин, которое помогает усваиваться «аскорбинке» и снимает симптомы простуды. У апельсина – эфирные масла, стимулирующие защиту организма. А редкий витамин P, содержащийся в грейпфруте, тонизирует и помогает восстановить силы, если болезнь застала врасплох.

Сто граммов черной смородины – это 570 мг витамина С, тое есть три дневные нормы. Для сравнения, в лимоне его всего 53 мг, в 10 раз меньше. Кроме того, в смородине много клетчатки и мало сахара, она также действует как природный пробиотик – наводит порядок в кишечнике, избавляя его от дисбактериоза. Важно, что в варенье, джеме, киселе или в домашней «пятиминутке» целебные качества смородины сохраняются почти полностью.

«Одно яблоко в день – и можете не пускать доктора на порог», – гласит старая английская поговорка. Этот привычный фрукт – верный защитник иммунной системы. Содержит витамин С, цинк, селен, витамины A и D, чтобы бороться с простудой. А пищевые волокна помогают избавиться организму от вредоносных бактерий и шлаков.

Густая тягучая перемолотая паста – концентрат всего лучшего, что могут дать человеку орехи и семена. Урбеч – отличный источник олеиновой кислоты, кальция, марганца, магния, фосфора, а также триптофана и допамина (этот гармон отвечает за настроение и помогает нам худеть). В сумме – настоящая энергетическая бомба. При этом урбеч быстро насыщает, но не набивает желудок, поэтому не вызывает чувство тяжести и сонливости. 30 г урбеча в день превращают обычного человека в неутомимого энерджайзера.

Животные белки принципиально важны для образования новых клеток мышечной ткани, они поставляют природные «энергетики» – аминокислоты лизин, триптофан и аргинин. Особенно богато всеми этими аминокислотами нежирное белое мясо – телятина, крольчатина, курица, индейка. К тому же в белых сортах мяса белки находятся в идеальных для усвоения организмом пропорциях, в отличие от «красного мяса» – говядины, которая переваривается в организме более 6 часов и вместо заряда энергии может вызвать сонливость и апатию.

Более 85% от массы клубники – вода. Но вода совершенно особенная, очищенная и витаминизированная; благодаря ей фруктовые сахара, эфирные масла и аминокислоты, которыми богата эта ягода, быстрее усваиваются. А ведь они – витаминная энергия солнца, проникающая прямо в кровь. Содержащиеся в клубнике фруктовые кислоты стимулируют метаболизм и регулируют водно-солевой обмен. Также в клубнике присутствуют витамины А, В, железо, кальций, фолиевая кислота (больше, чем в винограде и малине), йод, фосфор, магний и селен – все то, в чем остро нуждается растущий организм.

Какао – не только вкусный напиток родом из детства. В какао-порошке содержится множество полезных веществ, таких как магний, кальций, цинк, железо и калий. А кофеина – всего-то 5 мг (для сравнения, в чашечке эспрессо его более 60 мг). Вам кажется, что этого мало, чтобы начать утро бодро? Тогда добавьте в какао не молоко, как привыкли, а немного апельсинового или лимонного сока и корицы. Они мгновенно разбудят и «зарядят батарейки», но без резкого кофеинового шока.

Мюсли – оптимальный выбор для завтрака, и тому есть несколько причин: они богаты клетчаткой, которая необходима для нормальной работы кишечника и сохранения здоровой микрофлоры. Смесь для мюсли – это зерновые хлопья с добавлением орехов, семян и сухофруктов, то есть «медленные углеводы», дающие продолжительное чувство насыщения. А полисахариды особенно важны, поскольку питают нервную систему во время учебных стрессов и спортивных нагрузок.

Тост из зернового хлеба (а не сладкая булочка из белой муки) – отличный вариант перекуса перед работой, учебой или тренировкой. Именно в оболочке зерна (которая в очищенной белой муке отсутствует) содержится впечатляющее количество пищевых волокон и микроэлементов. Попробуйте сочетать зерновой хлеб с белковыми продуктами (например, с рикоттой): заряд протеина и клетчатки делает человека сытым, довольным и активным.

Весь мир без ума от авокадо – в нем содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты (в 1,5 раза больше, чем в оливковом масле), «витамины красоты» А и Е, витамин интеллекта B12. Авокадо-тосты и салаты с авокадо – это модно и полезно. Но авокадо еще и герой массы современных бьюти-средств: кремы, маски для лица, шампуни, сыворотки и даже блески для губ – этот список можно продолжать до бесконечности.

Семена – это зародыши растений, живые «капсулы здоровья» с заложенным в них запасом активных веществ и ферментов. Если волосы кажутся тусклыми, ногти – ломкими, обратите внимание на подсолнечные семечки – в них много цинка (5,4 мг/100 г). В комбинации с витамином В6 (а его в семечках тоже предостаточно) цинк творит чудеса: возвращает волосам и ногтям красоту и блеск.

Ученые Иллинойского университета (Чикаго) доказали, что подростки 15–16 лет, исключившие из рациона сливочное масло из боязни поправиться, почти в 2 раза чаще страдают акне, чем их сверстники. Угревая сыпь часто связана с половым созреванием, а фосфолипиды, незаменимые аминокислоты и высокая концентрация в сливочном масле витаминов D и E способствуют стабилизации гормонального фона.

Молоко не всем идет на пользу. По оценкам экспертов, 48% россиян склонны к лактозной недостаточности (их организм не может перерабатывать молочный фермент). Чаще всего эта особенность дает о себе знать именно в возрасте до 20 лет, во время бурной перестройки организма, и грозит проблемами с пищеварением и кожей. Справиться с ними могут помочь растительные аналоги молочных продуктов.