Пост со вкусом

Долгие семь недель длится Великий пост, а на улице холод и непогода. Организм требует мяса, бутерброд с колбасой, куриную ножку и много чего еще. Но для тех, кто все же решил поститься, есть лишь растительная альтернатива. Тем не менее причин для грусти нет. Нужно лишь грамотно составить меню, в которое войдут вкусные и сбалансированные блюда. Рассматривайте Великий пост как хороший шанс обрести здоровые привычки, попробовать что-то новое и разнообразить своё повседневное меню.

«Самому строгому Великому посту предшествует неделя Масленицы, или Сырная неделя, во время которой принято есть блины, сыр, масло, сметану и любые другие молочные продукты. А вот мяса на столе уже нет. Просто придерживаясь христианской традиции и исключив на эту неделю из рациона мясные продукты, вы уже подготовитесь к посту, — объясняет нутрициолог Екатерина Маслова.

Еще тем, кто собирается поститься, стоит хотя бы на первые дни продумать свой рацион, подобрать подходящие рецепты постных блюд и заранее купить необходимые продукты. А также запастись свежими овощами, фруктами и орехами для перекусов, чтобы не перебрать лишних углеводов».

Утром важно получить заряд энергии в виде правильных углеводов. Поэтому привычные многим яичницу, йогурт и бутерброд заменяем сытной кашей. Выбор крупы в бакалейном отделе позволяет каждый день готовить на завтрак новое блюдо. А овощи, замороженные ягоды, разнообразные семечки и орешки даже скучную овсянку превратят практически в деликатес.

Гречку можно приготовить с луком и баклажаном. Амарантовая крупа хорошо сочетается с фруктами (апельсином, мандарином, киви), медом и корицей. Булгур и кускус — с тушеными овощами. В киноа добавьте свежие огурцы, редис, помидоры черри и тыквенные семечки. Также непременно стоит попробовать ячневую и кукурузную крупы, перловку, пшено и дикий рис.

Когда времени в обрез, на помощь придут каши быстрого приготовления. Только проверяйте, чтобы в составе не было молока и других не постных продуктов. А если нужен заряд энергии и хорошего настроения — приготовьте густой и насыщенный смузи. Чтобы взбить в блендере банан и любые замороженные ягоды или мякоть авокадо, салатные листья и травы, понадобится не больше двух минут.

Главное, не переборщите с ингредиентами — кладите столько овощей и фруктов, сколько сможете съесть в чистом виде за один прием. Для более сытного завтрака в получившийся коктейль всегда можно добавить замоченные с вечера овсяные хлопья, богатые омега-3 семена чиа, лен и в качестве полезного подсластителя — мед.

Во время поста необходимо особенно тщательно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Дело в том, что разрешенные продукты в основном углеводные, а вот белка на постном столе часто не хватает. Заменить те полезные вещества, которые мы привыкли получать из мяса, яиц и молока, можно с помощью соевых продуктов, нута, фасоли, чечевицы и грибов. Они должны быть на столе ежедневно.

Соевый сыр тофу хорошо сочетается с зелеными салатами. Пряный хумус станет отличной намазкой для бутербродов или соусом для овощных снеков. Из красной чечевицы можно приготовить острую индийскую похлебку дал или потушить ее со свежим или замороженным шпинатом. Шампиньоны добавить в салат, а из сушеных белых грибов сварить суп.

Кстати, любое постное первое получится вкусным, если сварить его на базовом овощном бульоне. В холодную воду кладут овощи и корнеплоды — репчатый лук и порей, стебли сельдерея и пастернак, морковь и томат (для усиления вкуса их можно предварительно обжарить на оливковом масле) — и варят 30—40 минут, в самом конце добавляют букет гарни (петрушка, лавровый лист и веточка тимьяна).

Составляя рацион на постные недели, не забывайте учитывать количество калорий, так как при дефиците белковых продуктов их легко перебрать из углеводов. Взрослому человеку не стоит превышать норму 1800—2000 ккал в день. Чтобы не страдать от голода, рекомендуется есть больше сырых овощей и зеленых салатов. Они не только заполнят желудок, но и позволят получить все необходимые витамины и полезные элементы.

И не забывайте правило: чем больше цветов на тарелке, тем лучше. Красный сладкий перец богат витамином А. В помидорах содержится большое количество антиоксиданта ликопина, незаменимого в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Морковь — кладезь бета-­каротина. Огурцы способствуют нормализации кислотно-щелочного баланса. Молодой редис стабилизирует уровень сахара в крови. Сельдерей обладает противовоспалительными свойствами.

А содержащаяся в овощах клетчатка наилучшим образом сказывается на процессе пищеварения. Причем это касается не только свежих овощей, но и замороженных. Современные технологии глубокой заморозки позволяют сохранить в них максимальное количество не только полезных веществ, но и вкуса. Так что готовые замороженные овощные смеси, например продукты премиальной линейки SMART&EASY, придутся как никогда кстати, если нужно сэкономить время.

Разнообразить вкусовую палитру всегда можно за счет консервированных продуктов — соусов и заправок, солений и маринадов, лечо, кабачковой и баклажанной икры, каперсов, оливок, маслин, фасоли и кукурузы, которые удобно добавлять в супы, салаты и использовать в качестве самостоятельной закуски.

Выходить из поста намного сложнее, слишком велик соблазн наброситься на те продукты, которых мы были лишены долгие 49 дней. Но если мы посмотрим на традиционный пасхальный стол, то увидим там крашеные яйца, творожную пасху, куличи, так что в первые дни после Христова Воскресения следует постепенно включать в свое меню именно эти продукты. Так как за время поста организм привыкает к большому количеству цельных злаков и овощей, а следовательно, и клетчатки.

Чтобы плавно перейти к привычному и более плотному рациону, без стресса и вреда для организма, следует начать небольшими порциями добавлять в ежедневное меню продукты животного происхождения. Сначала молочные продукты, затем яйца, немного рыбы и только в последнюю очередь мясо. Причем выбирать более легкое мясо птицы, постные куски говядины, а не стейки или свиной окорок.

Всего два дня за все время Великого поста — в день Благовещения Пресвятой Богородицы и в Вербное воскресенье — постящимся можно есть рыбу. В Лазареву субботу разрешена икра. А вот мнения относительно морепродуктов в пост разделяются, но если вы допускаете такую поблажку, то креветки, кальмары, крабы и различные морские ракушки превратят салат, пасту или ризотто в настоящий деликатес и станут дополнительным источником белка.