Постное меню: еда со смыслом

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, которые мы обычно получаем из разнообразной пищи. Но рацион постящегося человека ограничен. Какие продукты придут нам на помощь? Любителям животной и молочной пищи, яиц, морепродуктов, белого хлеба и привычных сладостей поначалу придется непросто. Не физически — психологически.

Безусловно, животный белок — необходимый строительный материал для организма, структурный компонент наших клеток. Он состоит из 20 аминокислот, 8 из которых незаменимы. Соответственно, с белком временно уходят и аминокислоты. Многие во время поста решают восполнить их потерю добавками — различными комплексами аминокислот.

Наша задача во время поста не бездействовать, а восполнять потребность организма доступными нам способами. В пост можно есть соевое мясо, сыр тофу, пить растительное молоко — кокосовое, миндальное. Выбор богатый — постное питание может быть вкусным и разнообразным. В случае с белками на помощь придут высокобелковые растительные продукты. В случае с жирами — растительные масла и орехи.

Рацион в пост главным образом состоит из хлеба, круп, макаронных изделий, овощей и фруктов, растительных масел, меда, орехов. Какие продукты из этого списка отвечают за белок? В первую очередь бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох. В них достаточное количество белка и немало важных аминокислот. Из круп белком богаты гречка, пшено и овсянка. Пищевая ценность белков сои не уступает мясным продуктам. Обращайте также внимание на капусту всех видов, на корнеплоды (морковь, батат, картофель, свеклу, репу, редьку) и грибы.

Еда в пост преимущественно углеводная. Многие боятся набрать лишний вес. Как грамотно сбалансировать питание? Все просто: сложные, или медленные, углеводы (макароны, бурый рис, геркулес) желательно употреблять в пищу в первой половине дня — во время завтрака или обеда. На ужин лучше оставить запеченные овощи, в крайнем случае, высокобелковые продукты (фасоль, нут, маш, киноа, чечевицу). Обязательно вечером включите в рацион капусту всех видов — тушеную, квашеную, отварную.

Какие ошибки в пищевом поведении мы чаще всего совершаем во время поста? На первом месте — заблуждение по поводу фруктов. Велик соблазн съесть на ужин мандарин, яблоко или фруктовый салат. Кажется, что фрукт — это не булочка с корицей, поэтому в нем нет никаких калорий. Однако фрукты содержат большое количество фруктозы и сахаров. Эти так называемые фруктозные углеводы ведут к набору веса. Поэтому с фруктами лучше «иметь дело» до полудня.

Отдельно нужно сказать о сухофруктах. Пожалуйста, не забывайте, что калорийность сухого и свежего фрукта одинаковая. Съедая по горсти кураги и чернослива, мы потребляем 10 слив и 10 абрикосов. Для организма это очень много. Результат избытка фруктозы и глюкозы — лишний вес.

Растительные жиры обязательны в рационе. Они содержат витамины A, D, E, незаменимые аминокислоты омега-3 и омега-6, способствуют полноценному и правильному пищеварению. Необходимые растительные жиры ищите в хумусе, авокадо, в орехах всех видов, в растительных маслах (подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом, льняном). Почему морковный сок рекомендовано пить со сливками? Потому что без жиров он не усваивается. Салат из сырой моркови, яблока и изюма лучше заправить оливковым маслом.

Не менее важна в рационе клетчатка (растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины). Она в большом количестве содержится в кожуре овощей и фруктов. Поэтому старайтесь не очищать яблоки, помидоры, огурцы. Даже картофель лучше запекать в кожуре, чтобы сохранить магний. И не отказывайтесь от натуральных фруктов в пользу свежевыжатых соков. В процессе отжима клетчатка, к сожалению, разрушается.