Осенняя перезагрузка

Всегда хорошая идея отдать предпочтение блюдам из свежих или замороженных овощей, фруктов, ягод, нежирного мяса (куриного филе, индейки, телятины). Помните о полезности рыбы и морепродуктов. Добавляйте в классические салаты (например, в «Мимозу», «Сельдь под шубой») рыбные консервы в собственном соку.

Рис высокой степени обработки (особенно — пропаренный) в салатах и в качестве гарнира попробуйте заменить рисом долгой варки или темным. Коричневый (темный) рис — это цельнозерновой рис с удаленной внешней оболочкой. В нем остается слой отрубей и зародышей. Это очень полезно, поскольку улучшает обмен веществ, помогает вывести лишнюю воду из организма, регулирует уровень глюкозы в крови. Макароны из мягких сортов пшеницы можно заменить пастой из твердых сортов, требующей продолжительного приготовления. Они полезнее.

Возможно, вы удивитесь, но некоторым людям майонез разрешен и даже показан, хотя большинству из нас следует употреблять его в умеренных количествах.

Включите в рацион небольшое количество майонеза, разведенного греческим йогуртом в пропорции 1 : 2 или 1 : 1. Это снизит калорийность любимого продукта. Добавлять соус лучше именно в тарелку, а не в миску с заранее нарезанными ингредиентами, иначе салат быстро испортится. Ингредиенты, к слову, можно заправлять и оливковым маслом, и сметаной с пониженной жирностью — таким образом вы сможете легко разнообразить свое меню и понизить калорийность.

Если вы хотите на время или навсегда отказаться от майонеза, можно заправить салаты легкими соусами минимальной жирности — натуральным йогуртом, растительным маслом с каплей лимонного сока и специями, низкокалорийной сметаной с различными специями. Нежирная сметана с лимонным соком, каплей растительного масла, солью, перцем и яичным желтком — прекрасная альтернатива майонезу.

В рабочие дни мы часто теряем контроль над режимом питания (да и в выходные дни, случается, «заедаем стресс»). Что делать в таких случаях? Здесь тоже работают очень простые правила.

Салаты можно подать в специальных креманках (или в коктейльных бокалах), а количество порций сделать равным числу гостей. Такой трюк помогает — на столе добавки нет, и подумать о дополнительной порции, возможно, не захочется.

Физиологический голод распознать легко: сводит в животе, сосет под ложечкой, ощущение, что вы готовы съесть что угодно. Эмоциональный голод «живет» в голове и связан со стрессом или тревогой. В состоянии эмоционального голода организм просит не еду как источник энергии, а конкретный продукт — чаще из категории быстрых углеводов. Такой голод не связан с перерывом в еде и может наступить через полчаса после нерационального обеда с низким содержанием белка или, например, перед важным разговором. В этом случае попробуйте выпить стакан воды. И вы удивитесь результату.

Если вы нацелены на снижение веса (это лучше делать под контролем специалиста), заведите пищевой дневник. Лучше делать ежедневный фотоотчет — так проще отследить, сколько и чего именно вы съели. Прежде чем менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их — записывайте, что ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед едой. Осознание пищевых привычек — первый и важный шаг к их изменению (если это необходимо).

Ни в коем случае не ругайте себя за срывы, лучше найдите поводы для похвалы. Научитесь переключаться с «заедания» на другое приятное занятие — это возможно, хоть и непросто. Обнимите ребенка, выпейте травяной чай из красивой чашки, погладьте любимую собаку, посмотрите хороший фильм, послушайте приятную музыку, примите ванну. Составьте для себя меню эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой.