Что такое суперфуды и зачем они нужны?

Суперфуды стоит рассматривать как источник фитосоединений, активирующих ферментные системы организма в борьбе с неблагоприятными условиями внешней среды. Самые известные из них — флавоноиды, вещества с антиоксидантными свойствами. По некоторым данным, флавоноиды могут помочь организму вывести тяжёлые металлы, справиться с хроническим стрессом и воспалением. Наличие флавоноидов в продуктах часто можно определить на глаз — это ягоды, овощи и фрукты ярких цветов. Например, цвет ягод годжи обусловлен содержанием одного из флавоноидов — антоциана. Зная его свойства, стоит признать, что эти ягоды оказывают защитное действие на сосуды головного мозга и глаз. Но и наши местные, не менее яркие клюква и черника справляются с этим ничуть не хуже!

Правильный рацион более чем наполовину должен состоять из местных продуктов. Чем ближе производство, тем проще обеспечить свежесть, качество и минимизировать содержание консервантов. В погоне за экзотикой мы часто забываем, что многие суперфуды уже давно нам знакомы. Например, специальная технология позволяет получать очищенный сок ростков пшеницы — мощнейший стимулятор обмена веществ. А сырьём для него служит обычная пшеница.

Мёд — разрешён не всем (аллергикам следует употреблять его с осторожностью), но в целом полезен. Не стоит забывать также о других продуктах пчеловодства — перге и маточном молочке. Кстати, последнее сохраняет полезные свойства при низких температурах, а при комнатной становится бесполезным.

Топинамбур — суперпродукт с высоким содержанием инулина (естественного пребиотика, помогающего наладить обмен веществ и пищеварение). Любая капуста — брокколи, мангольд или белокочанная — богата витамином С и улучшает моторику кишечника. Обычная квашеная капуста может считаться отечественным суперфудом благодаря высокому содержанию витамина А, ферментов и полезных органических кислот. Я голосую за квашеную капусту, особенно если вы готовите её самостоятельно. Мы незаслуженно игнорируем ягоды — традиционные суперфуды средней полосы. В США черника давно считается одним из суперфудов, поскольку в горсти этой ягоды содержится четверть суточной нормы витамина С, а калия в ней больше, чем в бананах. Облепиха — природная «зажигалка» для иммунитета: борется с инфекциями и ускоряет процесс выздоровления.

1. Семена льна способны заменить яйца в выпечке: они позволяют тесту держать форму и обогащают организм растительным белком, что особенно важно для вегетарианцев.

2. Кисло‑сладкие ягоды асаи прекрасно подходят для зелёных витаминных салатов. Горсть сухих ягод годжи, добавленная во фруктовый или овощной боул, придаст блюду пикантно‑сладкий привкус изюма.

3. Семена чиа хороши в ПП‑десертах — они не только придают текстурность, но и, разбухая от жидкости и заполняя желудок, помогают нам не переедать.

4. Изумрудный порошок спирулины или пудра из плодов каму‑каму с приятной цитрусовой нотой — отличный «строительный материал» для питательных смузи. Этот порошок очень сладкий сам по себе, поэтому позволяет уменьшить количество сахара в лакомствах.

5. Активные вещества матча придают бодрость, и матча‑латте послужит отличной заменой традиционного кофе.

Помидор разрежьте пополам, удалите жидкость с семенами, нарежьте томат мелкими кубиками и выложите в миску. Добавьте 3 нарезанных поперёк пёрышка зелёного лука (если есть непереносимость, замените зелёный лук мелко нарезанным красным, предварительно ошпарив его кипятком или сбрызнув яблочным уксусом), 1 ст. л. семян кунжута (этот источник кальция просто необходим тем, кто не любит мясо или рыбу) и перемешайте. Снеки из водорослей нори (в упаковке 5 г) нарвите на кусочки, добавьте к остальным ингредиентам, посолите розовой солью и ещё раз перемешайте. Спелое авокадо разрежьте пополам, очистите и удалите косточку. Одну половинку разомните вилкой в пасту и намажьте на толстый подсушенный в тостере или на сковороде ломтик цельнозернового хлеба. Сверху выложите салат из миски.

Смешайте в миске 1 стакан греческого йогурта 2%-й жирности (в нём мало и калорий, и жира), 2 ч. л. порошка зелёного чая матча, 1 ч. л. экстракта ванили и взбейте венчиком. Выложите в стакан для подачи половину йогурта, сверху — несколько ягод клубники и клюквы (или брусники), на них — 1 ст. л. лепестков миндаля. Повторите слои. Кстати, можно использовать любые ягоды по вкусу или из списка суперфудов, например годжи.

Филе куриной грудки (примерно 800 г) посолите, немного поперчите и разложите в зип‑пакеты, постаравшись максимально удалить из них воздух. Налейте в мультиварку тёплую воду и выложите пакеты с курицей — вода должна покрывать их. Выставьте в мультиварке температуру 70 °С и готовьте курицу 1,5 часа. Нарежьте куриную грудку тонкими ломтиками.

Пока курица готовится, свёклу (это прекрасный овощ для нормализации артериального давления) очистите, нарежьте кружочками и выложите в один слой на застеленный пергаментом противень. Сбрызните свёклу оливковым маслом, посолите, поперчите и запекайте 20–25 минут в духовке, разогретой до 180 °С. Остудите и нарежьте тонкими ломтиками.

Насыпьте в сотейник овсяную крупу и амарант в равных пропорциях (в магазине можно купить уже готовую смесь), залейте 140 мл воды (чуть меньше 3/4 стакана), посолите, поперчите, перемешайте и варите под крышкой на огне ниже среднего 20–25 минут.

Для салата нарвите салат романо руками в миску, добавьте руколу, голубику (крупные ягоды разрежьте пополам) и ломтики запечённой свёклы. Перемешайте и посыпьте салат тыквенными семечками (отличный желчегонный продукт).

Распределите салат по тарелкам, рядом выложите гарнир из смеси круп и ломтики куриной грудки. Посыпьте курицу порошком из ягод асаи. При желании можно полить блюдо соусом песто или подать его отдельно.