ЗОЖ

Здоровое питание: найти баланс

Чтобы жить и здравствовать, мы нуждаемся в определенном количестве энергии и питательных веществ. Ежедневно получать с едой все необходимое, при этом не перебирая с калориями, можно, только выстроив сбалансированный рацион.
Главный секрет нормального веса, энергичности, долголетия – в нашей системе питания.

Урок геометрии

Почти три десятилетия специалисты по питанию во многих странах рекомендовали придерживаться так называемой пищевой пирамиды. В основании этой условной геометрической фигуры располагаются продукты, занимающие в идеальном рационе самое обширное место, – овощи и фрукты, бобовые и зерновые.
Средняя часть пирамиды отведена молочным продуктам, мясу, рыбе и яйцам – их рекомендуется есть умеренно. У вершины – жиры и сладости: в здоровом рационе они должны присутствовать в небольших количествах.

Виртуальная тарелка

Со временем эта концепция стала еще более наглядной. Теперь, объясняя свои рекомендации, диетологи представляют систему питания в виде тарелки. Этот круг делят на несколько частей пропорционально объему тех или иных продуктов в рационе. Как правило, около половины отводится фруктам и овощам, около четверти – источникам белка, оставшаяся четверть – крупам, пасте и хлебу.
Жиров на такой тарелке может вообще не быть – многие ученые уверены, что их вполне достаточно в богатой белками пище, например в мясе, а также в семечках, орехах или авокадо.
Важно
Овощей много не бывает, особенно они полезны в свежем или запеченном виде. Почаще употребляйте в пищу и листовые овощи, и зелень – в них тоже много витаминов и полезной для кишечника клетчатки.

Полезная основа

Для того чтобы разложить все продукты «по местам», сначала стоит разобраться, что именно нам советуют диетологи. Например, выстроив свой рацион на базе картофеля, формально мы будем правы: картофель – это овощ, а овощей рекомендовано съедать почти столько же, сколько всех остальных продуктов, взятых вместе. Но не все так просто.
Овощи – это и листья салата и шпината, и румяные помидоры и перцы, и зеленые стручки фасоли, и богатые клетчаткой баклажаны, и, наконец, сытные крахмалистые морковь, картошка, свекла. На нашей тарелке должны присутствовать все эти разновидности.

Несочный рацион

При этом корнеплоды нам советуют по возможности сочетать с зеленью и сочными овощами. Иначе в организм поступит слишком много крахмала, который быстро превратится в глюкозу, а с ней нужно быть аккуратнее. По этой же причине многие специалисты по питанию не советуют увлекаться сладкими фруктами. И добавляют: лучше уж есть плоды целиком, чем регулярно пить соки, даже свежевыжатые.
Когда-то популярные в различных диетах, ныне соки не считаются лучшим выбором для ежедневного питания: сахаров в них много, а полезной клетчатки, в отличие от самих фруктов, уже нет.
Особое место в рационе занимают молоко и кисломолочные продукты – источник белка, кальция, полезных бактерий и витаминов.

Выбор есть

Получается, что не все продукты «одинаково полезны». Так, крупы, как и хлеб, лучше выбирать цельнозерновые. В них сохранена оболочка зерна, они богаты витаминами и микроэлементами, долго перевариваются и не вызывают скачков аппетита.
Увы, каши, паста и хлеб из рафинированного зерна и муки похвастать всем этим не могут. Их содержание в рационе хорошо бы снизить в пользу продуктов и блюд из неочищенных круп и муки низкого помола. Не бойтесь пробовать новомодные крупы, например киноа или булгур, – они в самом деле очень полезны.

Рыбный день

Из белковых продуктов фавориты диетологов – рыба и дары моря, мясо птицы. А вот с красным мясом – говядиной, бараниной – нужно быть аккуратнее: согласно последним научным данным, его чрезмерное употребление (более 80 г в день) может быть опасным. И уж точно не стоит выбирать в качестве постоянного источника белка приготовленные промышленным способом сосиски и колбасу. Скорее это источник неполезного жира, вредных солей и добавок.
Кстати
Из-за жирности не стоит налегать на многие сорта сыра, сливки, сметану. Лучше стараться заменить их более легкими альтернативами – например, вместо сметаны заправить салат обычным йогуртом.

Нужна мера

Еще недавно мы побаивались жиров, а ведь они необходимы для обменных процессов, усвоения витаминов, выработки гормонов. Однако животные жиры имеют в своем составе насыщенные жирные кислоты, повышают уровень холестерина, а это способствует сердечным заболеваниям.
В то же время очень полезны рыбий жир и растительные масла – в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. Но и здесь не забываем об умеренности.

Друг или враг?

Сегодня ученые считают, что виновник расстройств обмена веществ и проблем с сердечно-сосудистой системой не жир, а сахар. Точнее, его избыточное потребление. Сам по себе сахар нам совсем не враг, поскольку дает энергию организму, подпитывает работу мозга.
Но сколько мы съедаем сахара за день, точно подсчитать трудно. Он входит в рецептуру многих готовых продуктов, от хлеба до кетчупа, а еще мы сами охотно сластим и кофе с чаем, и, например, кашу. Такого сахара, называемого добавленным, в дневном рационе должно быть как можно меньше.

Во всем многообразии

Российские ученые во главе со специалистами НИИ питания РАМН разработали концепцию «10 шагов к здоровому питанию». Эти рекомендации просты, но действенны.

10 шагов к здоровому питанию

1. Продукты растительного происхождения

Ежедневная сбалансированная диета должна включать самые разные продукты, преимущественно растительного происхождения.

2. Хлеб

С каждым приемом пищи нужно есть хлеб (предпочтительно черный или из муки грубого помола), крупы, макаронные изделия, картофель.

3. Фрукты и овощи

Каждый день нужно съедать не менее 400 г и фруктов, и овощей (картофель не считается).

4. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты также необходимо есть ежедневно или включить в рацион другие продукты, богатые кальцием, – рыбу, темно-зеленые листовые овощи.

5. Мясо и мясные продукты

Мясо с высоким содержанием жира лучше заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса, а количество колбас, сосисок и паштетов ограничить.

6. Жиры

Потребление жира должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности. Лучше пищу не жарить, а отваривать, запекать или готовить на пару.

7. Сахар

Продукты, содержащие много сахара, для здорового рациона не подходят. На них должно приходиться не более 10% суточной калорийности. Вместо газировки лучше пейте воду.

8. Соль

Норма употребления соли – не более 6 г в сутки. Не следует ежедневно употреблять копченья и соленья, консервы. Вкус блюд можно усиливать не солью, а пряностями.

9. Алкоголь

Спиртные напитки необходимо ограничить двумя порциями (10 г чистого алкоголя) в день.

10. Индекс массы тела

Индекс массы тела (его можно вычислить, разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в сантиметрах) для здорового человека составляет от 18,5 до 24,9. Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Ничего лишнего

Говорят, если хочешь увидеть, как будешь выглядеть в зеркале завтра, посмотри в свою тарелку сегодня. Мы получаем практически все необходимые вещества из пищи и напитков – от их качества зависят наши здоровье, самочувствие, работоспособность и настроение. А значит, относиться к выбору продуктов нужно с умом!

Немолочное молоко

Сторонники здорового образа жизни, вегетарианцы и люди с непереносимостью молочного сахара все чаще отказываются от обычного коровьего молока, отдавая предпочтение напиткам из орехов, зерновых и бобовых. Вкусы и ароматы многочисленных видов «немолочного» молока так разнообразны, что к их почитателям примыкают и те, кого никогда и не беспокоили проблемы с пищеварением после стаканчика молока на ночь.
Соевое, миндальное, кокосовое, овсяное, рисовое и прочие виды альтернативного молока (и продуктов из них) не только не содержат лактозу, но также в их составе нет белка казеина и холестерина. Зато есть витамины, минералы и легкоусвояемые растительные белки.

Сахар нового поколения

Как бы мы ни любили сладости, рано или поздно перед каждым встает вопрос об ограничении сахара в рационе. Речь не столько о том, какое количество рафинада положить в чай, сколько об объеме потребляемого скрытого сахара, который содержится в кондитерских изделиях и хлебе, готовых соусах, полуфабрикатах, соке и газировке, сладких хлопьях и чипсах.
Приверженцы здорового питания переходят на продукты с сахарозаменителями, такими как фруктоза, сироп топинамбура или агавы, экстракт стевии, эритрит или сукралоза.
Факт
Печенье, снеки, готовые завтраки, конфеты, напитки, варенье, соусы с маркировкой «без сахара» обладают низким гликемическим индексом, а значит, безопасны для здоровья.

Хлеб твоей мечты

«Ешь и не толстеешь» – с этой фразы обычно начинают рассказ о своей безглютеновой диете те, кто исключил из рациона пшеницу, рожь и ячмень. Безусловно, существуют и медицинские показания для отказа от хлеба, пасты, булочек и тортиков из обычной муки – это пищевая аллергия или непереносимость глютена у детей и взрослых, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Но все чаще продукты без глютена выбирают и люди без подобных проблем, ведь с их помощью можно разнообразить рацион, сделать его полезнее и питательнее. В состав безглютеновой выпечки, пасты, десертов, хлебцев, снеков входят не только рис и кукуруза, но и гречка, лен, амарант, тапиока, семена чиа и киноа – действительно, «золотой» состав.

Похожие рецепты
21 рецептов